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Legumbres: ¿superalimento o pasadas de moda?

Publicado por el Feb 21, 2017 en Salud en el Mayor | Comentarios desactivados en Legumbres: ¿superalimento o pasadas de moda?

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Legumbres: ¿superalimento o pasadas de moda?

Tanto los niños como las personas mayores requieren gran aporte energético en su alimentación, motivo por el cual siempre hemos escuchado la importancia de incluir en su dieta semanal las legumbres, como ingrediente fundamental en la dieta mediterránea.

Recuperar los platos de cuchara, las preparaciones con legumbres es una buena idea para cuidar la alimentación sobretodo de los más vulnerables, nuestros mayores. Pero, ¿realmente se trata de un superalimento o están pasadas de moda?

legumbres

Al año se estima que se producen unas 56 millones de muertes, de las cuales el 55’7% son debidas a enfermedades cardiovasculares (17,5 millones), cáncer (8,2 millones), enfermedades respiratorias crónicas (4 millones) y la diabetes (1,5 millones). Entre los factores de riesgo de padecer dichas enfermedades relacionadas con el estilo de vida destacan el tabaco, el sedentarismo, una dieta no saludable y el consumo de alcohol; mientras que entre las relacionadas con el metabolismo destacan la tensión arterial, el sobrepeso/obesidad y niveles altos de glucosa en sangre.

Así pues, las legumbres tienen la capacidad de reducir el riesgo de padecer algunas de estas enfermedades porque son ricas en fibra, en hidratos de carbono complejos, en proteínas de origen vegetal, en ciertos nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades (micronutrientes) y en ciertas sustancias naturales beneficiosas (fitoquímicos).

En las últimas décadas no han gozado de buena prensa y han tenido la creencia (falso mito) de que “engordan”. Sin embargo, en estos últimos años se están recuperando y ya tiene una imagen de alimento beneficioso para la salud.

De hecho el reciente pasado año 2016 fue nombrado por la Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) el Año Internacional de las Legumbres y fue el lema elegido para el Día Mundial del Dietista 2016.

¿Qué son las LEGUMBRES?

 

Son las semillas secas y comestibles de las plantas leguminosas y su característica principal es que tienen el fruto dentro de una vaina.

¿Cuántas tomamos?

 

Comemos 3-4 veces menos legumbres que en los años 60. Una ración de legumbres son unos 60-90 gramos en crudo o 125-150 gramos cocidas. La legumbre que más consumimos en España es el garbanzo.

consumo-medio-legumbres

¿Qué nos APORTAN?

 

  • Contienen vitaminas del grupo B.
  • Minerales importantes: hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo.
  • NO contiene colesterol.
  • NO contienen gluten, así pues son ideales para personas con celiaquía.
  • Fuente de Proteína.

Son ricas en nutrientes, poseen alta calidad nutricional, y una buena fuente de proteína vegetal.

  • Económicas

Son muy económicas en relación con su elevada calidad nutricional. El kilo de legumbre ronda 1’7€ mientras que el kilo de pollo son 2’95€, el kilo de merluza 14’9€ y el kilo de ternera 16€.

  • Fácil de Conservar:

Se pueden conservar durante largos periodos sin que pierdan sus propiedades.

  • Versátiles en la Cocina:

Se pueden preparar de muchísimas formas (cocidas, en ensaladas, germinadas, en formas de hamburguesas,…). Además pueden tomarlas tanto niños, adultos, personas mayores, personas celiacas como vegetarianas, y son aptas en todas las religiones.

legumbre-apta-religiones

  • Sostenibilidad:

Su cultivo apenas se desperdicia por lo que resulta una buena forma de no contaminar ni tirar alimentos, ya que se pueden utilizar para forraje y no sólo para consumo humano. También fomenta la protección del suelo ya que mejora la fertilidad de los mismos y por tanto promueven la agricultura sostenible.

  • Salud:

Su consumo regular ofrece beneficios para la salud como que puede asociarse a una disminución del riesgo de enfermedad del corazón, ayuda en el control de la hipertensión, puede ayudar en la disminución del Colesterol “malo”, puede asociarse con disminución del riesgo de padecer cáncer colorectal, puede asociarse con mayor pérdida de peso cuando se incluyen en dietas de adelgazamiento (sacian fácilmente) y puede ayudar a mantener el peso corporal.

Recomendación Nutricia: expertos en Nutrición Médica Avanzada.

Por último, y como recomendación, las guías alimentarias hablan de tomar legumbres de 2 a 4 veces por semana, pero los estudios demuestras que son beneficiosas cuando se consume una ración al menos 4 veces a la semana llegando incluso hasta el consumo diario. Además, aparte de por su efecto beneficioso, también puede que se deba a una reducción en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales).

Por ello se recomiendan recetas tradicionales que contengan verduras, frutos secos…y adaptar las recetas tradicionales para convertirlas en opciones más adecuadas y saludables.

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¡NO las dejes pasar de moda, hazles un hueco en tu mesa!

 

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